Тренировки с собственным весом — это эффективный способ развить силу, выносливость и рельеф без специального оборудования. Чтобы прогресс не останавливался, важно соблюдать принцип прогрессии нагрузок и регулярно усложнять упражнения.
Как обеспечить прогресс?
- Увеличивайте количество повторений и подходов.
- Замедляйте темп выполнения, чтобы усилить нагрузку.
- Используйте вариации: отжимания на одной руке, приседания пистолетиком, подтягивания с отягощением.
- Сокращайте время отдыха между подходами.
Начните с базовых движений: отжимания, приседания, выпады, планка. Через 2-3 недели переходите к усложнённым версиям. Например, приседания с прыжком или отжимания с хлопком. Не забывайте про восстановление и сон — именно во время отдыха мышцы растут.
Пример плана на 4 недели
Первая неделя: 3 подхода по 10-12 повторений классических отжиманий и приседаний. Вторая — добавьте 2 повторения в каждом подходе. Третья — перейдите к узким отжиманиям и выпадам с прыжком. Четвёртая — попробуйте отжимания на одной руке и приседания пистолетиком с опорой.
