Домашняя тренировка укрепит ягодицы без тренажёров. Нужны коврик, стул и время.
Топ-10 упражнений:
- Приседания — классика, спина прямая.
- Выпады назад — меньше нагрузка на колени.
- Ягодичный мостик — поднимайте таз, сжимая ягодицы.
- Подъём ноги лёжа на боку — для средней ягодичной.
- Отведение ноги назад на четвереньках — изолирует большую.
- Болгарские выпады — задняя нога на стуле.
- Махи ногой стоя — с опорой на стену.
- Приседания плие — носки наружу, широкая постановка.
- Становая тяга на одной ноге — баланс и задняя цепь.
- Подъём таза с одной ногой — усложнённый мостик.
Выполняйте 12–15 повторений, 3 круга, отдых 1 минута. Тренируйтесь 3 раза в неделю.
