Диабет 2 типа — одно из самых распространённых хронических заболеваний в мире. Однако, по оценкам специалистов, до 80% случаев можно предотвратить, скорректировав повседневные привычки. Ключевые факторы риска — избыточный вес, низкая физическая активность и несбалансированное питание.
С чего начать профилактику
- Нормализуйте вес. Даже снижение массы тела на 5–7% уменьшает риск развития диабета более чем на 50%.
- Пересмотрите рацион. Увеличьте долю овощей, цельнозерновых продуктов, бобовых и орехов. Ограничьте сладкие напитки, выпечку и продукты с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров.
- Двигайтесь каждый день. Стремитесь к 150 минутам умеренной активности в неделю — быстрая ходьба, плавание, велосипед или силовые тренировки улучшают чувствительность клеток к инсулину.
- Контролируйте стресс. Хронический стресс повышает уровень кортизола, что ведёт к скачкам глюкозы. Помогут йога, медитация, дыхательные практики.
- Наладьте сон. Спите не менее 7–8 часов в сутки. Недосып нарушает метаболизм и повышает аппетит, что провоцирует переедание.
Что ещё важно знать
Регулярно проверяйте уровень глюкозы в крови, особенно если вам больше 45 лет, у вас есть близкие родственники с диабетом или вы ведёте малоподвижный образ жизни. Отказ от курения и умеренное употребление алкоголя также снижают риски. Начните с малого — изменения образа жизни работают лучше любой таблетки. Ваше здоровье в ваших руках!
