Белки, жиры и углеводы (БЖУ) — основа рациона. Оптимальное соотношение помогает поддерживать энергию, контролировать вес и улучшать самочувствие. Но универсальной формулы нет: расчёт зависит от возраста, пола, активности и целей.
Как рассчитать свою норму
Для начала определите суточную калорийность. Умножьте вес в кг на 30–35 (для умеренной активности). Затем распределите калории по макронутриентам:
- Белки — 25–35% от калорий (1,6–2,2 г на кг веса)
- Жиры — 20–30% (0,8–1,5 г на кг)
- Углеводы — остальное (от 3 г на кг)
Соотношение под вашу цель
Для похудения увеличьте долю белка до 30–40% и сократите углеводы. Для набора массы — поднимите углеводы до 50–60%. При активных тренировках белки должны быть не ниже 2 г на кг веса.
Помните: нормы БЖУ — ориентир. Слушайте организм, корректируйте рацион по самочувствию и регулярно пересчитывайте показатели при изменении веса и нагрузок.
